Willkommen lieber Gast. Erquicken Sie sich an dieser Aktfotoserie namens „Stretching“ mit Muriel la Roja. Stretching auf dem Boden und an der Wand. Wenn dieses Studio erzählen könnte was es schon alles gesehen hat…
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Dehngymnastik ist eine Übungsform im Rahmen des sportlichen Trainings, bei der Muskeln unter Zugspannung gesetzt werden, um eine verbesserte Beweglichkeit und Gelenkigkeit zu erreichen inklusive der damit verbundenen sporttechnischen wie auch konditionellen Optimierung.[1] Zusätzlich vermutet man eine Verminderung des Verletzungsrisikos,[1][2] einen positiven Einfluss auf die Erholung[3] der durch Ermüdung verkürzten Muskulatur[4] und eine positive psychische Beeinflussung.[3] Im Bereich der Physiotherapie wird Dehngymnastik darüber hinaus eingesetzt, um muskuläre Dysbalancen zu verringern[5] und pathologische Probleme durch Muskelverkürzungen zu beheben, sowie die Wiederherstellung nach Verletzungen zu beschleunigen.[6]Dehngymnastik ist populär, vor allem in der statischen Variante, die unter der Bezeichnung Stretching weithin bekannt geworden ist. Diese Popularität zeigt sich unter anderem auch augenfällig in einer großen Auswahl entsprechender Ratgeberliteratur.
Statisches Dehnen ( Stretching )
Nachdem die zu dehnende Muskelgruppe aktiv oder passiv in eine Dehnstellung gebracht wurde, wird sie in dieser Position wiederholt jeweils rund 10–20 Sekunden gehalten. Besonders bei den aktiven Varianten des Stretching werden zusätzlich mittels Muskelanspannung hemmende Neurone aktiviert und so die Spannbereitschaft des gedehnten Muskels eine Zeitlang verringert. Während der gesamten Übung ist die Blutversorgung aller beteiligten Gewebe deutlich eingeschränkt und häufig zeigt sich auch eine überhöhte Anspannung des gesamten Körpers. Das statische Dehnen eignet sich daher eher für isolierte Trainingseinheiten als zur Leistungsvorbereitung.
Es lassen sich drei grundlegend unterschiedliche Methoden des statischen Dehnens unterscheiden: das passive statische Dehnen, das aktive statische Dehnen und das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen.
Die 5 Dehnungsmethoden
Beim passiven statischen Dehnen wird der Zielmuskel in einer durch äußere Kräfte herbeigeführten Dehnstellung gehalten. Dies ist eine besonders gut kontrollierbar, in vielen Bereichen angewandte, aber insgesamt wenig effektive Methode, die auch in Form von Entspannungsübungen eingesetzt wird.
Beim aktiven statischen Dehnen wird während der Dehnungsphase des Zielmuskels dessen Antagonist maximal angespannt. Dies löst vermutlich eine reziproke Vorwärtshemmung des Zielmuskels aus – ein Prinzip, das beschreibt, wie der Gegenspieler eines angespannten Muskels automatisch gehemmt wird, um dessen Verkürzung nicht durch eine unwillkürliche Kontraktion, ausgelöst durch die Dehnungsrezeptoren, zu behindern. Diese Methode kann anatomisch bedingt nicht bei allen Muskeln gleichermaßen effektiv eingesetzt werden.
Beim Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (Synonyma: PIR-Dehnen, von post-isometrische Relaxation und CHRS-Dehnen, von engl. Contract-Hold-Relax-Stretch) wird der Zielmuskel vor Beginn der eigentlichen Dehnprozedur in Ruhestellung isometrisch (ohne zu verkürzen) maximal angespannt. Nachdem die Anspannung aufgelöst wurde, folgt eine statische Dehnung. Zum Beispiel legt die dehnende Person ihren Unterschenkel bei gewinkeltem Knie auf die Schulter eines Partners und versucht, diese durch maximale Anspannung der Ischiokruralmuskulatur nach unten zu drücken. Anschließend wird das Bein gestreckt und Richtung Vorderseite des Körpers gezogen.
Eine Kombination von Anspannungs-Entspannungs- und aktivem statischem Dehnen hat sich in aktuellen Studien als effektivste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit erwiesen und wird daher empfohlen.